食べ過ぎ 飲み過ぎ 対策 ついつい過剰に食べ飲んでしまう
食べ過ぎ、飲み過ぎ 対策 ついつい過剰に食べ飲んでしまう場合はどうすればいいでしょうか。頭ではわかっていてもどうしても食べ過ぎ、飲み過ぎの食習慣が定着している場合は、改善がとても困難だったりします。ストレスを食べること、飲むことで発散させる習慣がいつの間にか低位着していると、体にはよくないのですが、脳がストレスを発散するために欠かせなくなってしまいます。
そんな中、それでも対策しなければいけないときは次のようなことに注意します。
食べ過ぎ 飲み過ぎ 対策
食べ過ぎ、飲み過ぎがなかなか改善出来ない人は以下のことを意識してみていただきたいと思います。
食べ過ぎ 防ぐ 5項目
食事からエネルギーを摂ると、身体のエネルギー源として使われたり、ある程度肝臓や筋肉に蓄えられます。しかし、過剰なエネルギーは、脂肪に変わり、肥満に繋がります。
- 「飲み会当日(昼食)」食事量を少なめにし、あっさりとしたメニューを選ぶ。塩味が食欲を増すため、味が濃い物にも注意が必要です。濃い味といってもわかりにくい場合は、ビールが飲みたい！と思うようなおつまみをイメージすればいでしょう。例えば、「ぴりからきゅうり」「焼き鳥」などです。
- 飲み会当日（飲み会中）」野菜サラダや小鉢などの野菜メニューを選び、先に食べる野菜は食物繊維が多いため、先に食べる事で消化や吸収の速度が緩やかになります。噛む回数も増え、ある程度満腹感も得やすくなる事から、食べ過ぎ予防につながります。肥満防止効果、ダイエット効果 – よく噛んで食べるという咀嚼健康法
- 「「飲み会の翌日」脂質は極力控え、炭水化物を少なめに、たんぱく質は適量に 摂取する たんぱく質を多く含む食品は豆類･豆製品、肉･魚です。 揚げ物や炒め物よりも、蒸し物や煮物などがより低カロリー。 塩味が食欲を増すため、洋食よりも出汁などを使った和食が オススメです。ビタミン･ミネラルが豊富に含まれた食品を意識して摂取する ビタミン･ミネラルを多く含む食品は野菜･果物です。 ビタミンは栄養素の代謝を助け、ミネラルは体内で様々な 役割を持っています。
- 間食や夜食を控える ３食の食事以外でのカロリー摂取は控えましょう。
- 間食や夜食を控える ３食の食事以外でのカロリー摂取は控えましょう。
- 運動をするか、もしくは日常生活の中で積極的に身体を動かす 日常生活の中で積極的に身体を動かす方法としては、例えば、 こまめに動く/できるだけ歩く/階段を積極的に利用する/ 立っているときに踵の上げ下げをする/ストレッチや 軽い筋トレを行う、などがあります。 身体を積極的に動かす事で、消費カロリーを上げましょう。
飲み過ぎ 防ぐ5項目
お酒にもカロリーがあります。食事と同様、消費されなかったお酒のカロリーは中性脂肪となり、内臓脂肪などとして蓄えられるため、飲み過ぎにも注意しましょう。特に飲み始めてしまうとあらゆるところがゆるんでしまい飲み食いしてしまう人がほとんどです。
- 休肝日を設ける ノンアルコールビールやノンアルコール焼酎、無糖の炭酸水 などを上手に利用する事で、休肝日を設けやすくなります。 また、休肝日の日はあらかじめ他の楽しい事を予定しておく 事もオススメです。 その他、日々飲酒量をカレンダーなどに記録しておくと、 摂取する飲酒量を意識しやすくなります。2週間の禁酒が脂肪値を半分に | 血管はもっと若返る
- お酒のカロリーに注意 どうしても休肝日を設ける事が難しい際には、 糖質オフやカロリーオフの物を選ぶ様にしましょう
- お酒と同等以上の水分摂取を心掛ける 二日酔い予防や脱水予防、飲酒量調整のために、お酒と同等 以上の水分を摂取する様心掛けましょう。 二日酔いになった場合には、脱水症状改善のために、 水分摂取を積極的に行いましょう。悪酔い、二日酔いを避ける水の飲み方 | 今さら聞けないミネラルウォーターの知識
- お酒を割る･更に薄める 普段お酒をストレートまたはロックで飲んでいる場合には、 お湯や水などで割って飲むようにしましょう。 既に割って飲んでいる場合には、現在よりも割る量を多くし、 アルコール摂取量の調整を図りましょう。
- おつまみの摂り過ぎにも注意 アルコールによって食欲が増進するため、食事量が増えやすい です。 おつまみは、肝臓を修復したり、胃壁を保護するために必要な、 たんぱく質を含む食品がオススメです。 (例．魚、枝豆、豆腐、乳製品など)
食べ過ぎ 飲み過ぎ を防ぐ これも役立つ
食べ過ぎや飲み過ぎを防ぐためには、いくつかの健康的な習慣や戦略を取り入れることが役立ちます。以下は、食べ過ぎや飲み過ぎを防ぐための一般的なアプローチです。
- 意識的な食事: 食べるときはゆっくりと食べ、食事に集中してください。食事を急いで摂ると、食べ物の摂取量が増えやすくなります。また、食事中にテレビやスマートフォンを見ないように心掛けましょう。
- 適切なポーション管理: 食事の際に適切なポーション管理を心掛けましょう。食事を小さな皿に盛る、料理を共有する、余った食べ物を保存するなどの方法で、適切な量を摂ることができます。
- 満腹感を大切に: 食事中に自分の満腹感を注意深く観察しましょう。食べ物に含まれる栄養素が身体に届く前に、満腹感が出ることがあります。無理に食べる必要はありません。
- 規則正しい食事: 規則正しい食事を心掛けることで、過度な空腹感や衝動的な食事を防ぐことができます。バランスの取れた食事を日常的に摂ることが大切です。
- 水分摂取の調整: 飲み物も食べ物と同じくらい重要です。食事の前に十分な水を飲んでおくと、満腹感を得やすくなります。また、アルコールや糖分の多い飲み物の摂取には注意が必要です。
- 感情やストレスの管理: 感情やストレスが食べ過ぎや飲み過ぎの原因になることがあります。感情をコントロールする方法やストレスマネジメントの技術を取り入れ、感情的な食事を防ぐよう努めましょう。
- 適度な運動: 適度な運動は代謝を促進し、食事の制御に役立ちます。毎日の運動習慣を取り入れることで、体重の維持や管理がしやすくなります。
これらのアプローチを組み合わせ、健康的な食生活を維持することが、食べ過ぎや飲み過ぎを防ぐ手段となります。